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骨盤底筋の鍛え方!!!

投稿日:2020年1月14日 更新日:

皆さんこんにちは。
Nonshicyです。

今回も骨盤底筋に注目していきたいと思います!!!

鍛え方などなどカキカキしていきます☆

骨盤底筋が美容や健康に欠かせない筋肉だ!と言うのがかなり浸透し始めて来ていますよね!
そんな骨盤底筋、骨盤底筋群、、、、なんとなんと、、、、20代から衰えていってしまうと言うことがご存じですか?!

骨盤底筋群とは?!

骨盤底筋とは子宮や膀胱などの内臓を支えている、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉の事をいいます
尾骨筋恥骨尾骨筋恥骨直腸筋から成る肛門挙筋を中心に骨盤隔膜、その骨盤隔膜の欠けた前の部分を閉じる尿生殖隔膜(深会陰横筋)球海綿体筋(膣括約筋)、2つの外肛門括約筋で構成されたものの総称を骨盤底筋と言います!

もう初めましての世界が広がっております!笑
この筋肉を全部覚えるよりも多くの筋肉が集まっているんだなぁ~と思って頂いて、それらを鍛えていくことが大切です♪

つまり骨盤底筋群はこれらの筋肉が重なり合っていてそれの総称なんです☆

全部で9つの筋肉で構成されていて、膀胱や直腸、子宮などの内蔵が下がってこないように下から支えることはもちろん、排便を促すことや肛門を引き締める役割を果たしているんです!!!

20代から衰える?!

尿漏れや頻尿などのトラブルに悩む女性はとても多いのですが、これは、出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることによるものとされています。

また骨盤底筋群はボディラインにも大きな影響を与えているんです!!
骨盤底筋が衰えることによって骨盤を支える力が弱まり、それによってヒップがたれたり下半身太りが悪化してしまうんです!

尿漏れや肩こりと聞くと、若い方はなんだかまだ先の話のような気がするかも知れませんが、実は骨盤底筋というのは20代から衰え始めているんです!
なかなか日頃意識する筋肉ではなくまた、身体の中でも下に位置していてただでさえ重力の影響を受けているため鍛えなければ段々と衰えてくるんです。

さらに骨盤底筋がゆるむと猫背やO脚・X脚にもなり姿勢が崩れた結果、バストが垂れてしまう原因にもなるんです。

骨盤底筋群なんとなんとED(勃起不全)に対しても、効果があるという話もあるんで

このようにいろんな事に関わっている骨盤底筋群、が20代のうちから衰え始めているなんて恐ろしいですよね!

知った今から骨盤底筋群を鍛えない手はないですよね!

骨盤底筋の効果的な5つの鍛え方

骨盤を正しい位置で使えるように骨盤を前傾⇔後傾姿勢にして、骨盤底筋をきたえる感覚を身につけましょう

1.骨盤揺らし

骨盤底筋の鍛え方!!!

⑴仰向けになり、膝を曲げる。

⑵おへそに乗せたビー玉を顔の方に転がすイメージで、骨盤を前傾させ、骨盤底筋を締める。

⑶おへそに乗せたビー玉をお尻のほうに転がすイメージで、骨盤を後傾させ、骨盤底筋を締める。

2.骨盤ほぐし

骨盤底筋の鍛え方!!!

⑴正座をしてうでをゆったりと胸の前に伸ばし、手を組みます。

⑵お尻を浮かせ、正座を崩すように片方のお尻を床にトンとつける。できれば両膝をつけたままで行う。

⑶すぐにお尻を持ち上げ、反対側にトンとつく。リズミカルに繰り返す。お尻がつきにくい側はトントンと2回タッチさせる。

3.骨盤はさみ

骨盤底筋の鍛え方!!!

⑴空気を抜き気味にしたボールを膝の間にはさみ、太ももが少しきついところまで膝を曲げます。

⑵肩の力を抜き、ボールが落ちないように内ももに力を入れながら、腰を反らせてお尻を後ろへ。

⑶背中を丸め、お尻をももの間にしまうようにお尻を前へ。おへそを絞り込むような感覚で。

4.腰の上げ下げ

骨盤底筋の鍛え方!!!

⑴仰向けに寝て、膝を立てる。足は肩幅程度に開く。

⑵膝、骨盤、お腹、肩が一直線になるように上げる。

⑶腹式呼吸の時のようにお腹を薄くする。お尻の穴も引っ込めるように。

⑷上げ下げを20回×3セット

5.立ったまま引き締め

骨盤底筋の鍛え方!!!

⑴天井から頭を糸で吊られているようなイメージで、背筋を伸ばして立ちましょう。

⑵肛門や膣をギューっと締めながら上方向へと持ち上げるようにして、姿勢を崩さず立ち続けて。

※おしっこを我慢するように尿道に力を入れるのも正解。

これらのエクササイズ全てをやることもいいですが、ご自身が出来そうなものを継続して行うのが一番大切です!!!
ぜひ続けてやってみてくださいね♪♪

今回も長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございます。
また遊びに来ていただけるのを楽しみにお待ちしております♡

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未来のあなたは、今のあなたが作れる☆
なりたい自分になっちゃおう!
綺麗・かわいくなりたい女子万歳♪
かっこよくなりたい男子万歳♪
なっていいんだよ!!
かわいい自分♡かっこいい自分!!
どんな自分にだってなれるよ☆なっていいんだよ♡なりたい自分になっちゃおう♡
いつもあなたを応援してるます!!!!!!!!
Happy Nonshicy
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